Comment pratiquer les exercices de Kegel
Les exercices Kegel peuvent vous aider à soulager vos problèmes de faiblesse de la vessie. Apprenez comment les faire correctement.
Il existe une manière sûre et efficace de réduire les fuites urinaires. C'est gratuit et vous pouvez le faire chez vous. C'est un programme «d'entraînement», mais il ne ressemble à aucun autre programme que vous avez déjà fait parce que vous entraînez des muscles que vous ne pouvez pas vraiment sentir. Ces exercices s'appellent les exercices Kegel, d'après le docteur qui les a créés. S'ils sont faits correctement, ils pourraient bien vous aider à soulager ces fuites embarrassantes.
Voici quatre points clés à vous rappeler pour faire correctement les Kegel et rester au sec.
À quoi bon s'entraîner?
Les exercices Kegel sont conçus pour renforcer vos muscles du plancher pelvien. Contrairement à vos abdominaux ou à vos biceps, vous ne pouvez pas voir ces muscles. Ils sont à l'intérieur de votre pelvis, allant de votre colonne vertébrale à votre os pubien, et ils tiennent votre vessie, votre utérus et votre rectum en place. Ils aident aussi à contrôler les mécanismes d'ouverture et de fermeture à l'intérieur de votre urètre, le tube par lequel l'urine sort de votre corps.
Comment apprendre à entraîner mes muscles du plancher pelvien?
Plusieurs médecins suggèrent d'utiliser la «technique d'arrêt». La prochaine fois que vous irez à la toilette, essayez d'arrêter le flot de votre urine. Les muscles que vous resserrez et pressez pour y arriver sont les muscles du plancher pelvien. Vous ne pourrez peut-être pas arrêter entièrement le flot; le ralentir est correct, surtout si vous n'avez jamais fait les exercices Kegel auparavant.
Quand vous faites les exercices Kegel, pensez à ce que vous avez fait à la toilette et essayez de contracter les mêmes muscles. Vous ne devez faire la «technique d'arrêt» que pour trouver vos muscles du plancher pelvien. Vous ne devriez pas faire les exercices Kegel à la toilette de façon régulière, ceci afin de ne pas renvoyer d'urine dans la vessie où elle peut causer une infection. Videz votre vessie avant de faire vos exercices Kegel.
Si vous ne savez toujours pas si vous resserrez vos muscles du plancher pelvien ou non, et plusieurs femmes l'ignorent, demandez à votre docteur d'évaluer la force de vos muscles lors de votre prochain examen pelvien. Votre médecin pourra vous dire si vous les contractez correctement.
Dois-je contracter les muscles de mon estomac pendant les exercices Kegel?
«Tous vos autres muscles, incluant votre estomac, vos cuisses et vos fesses, devraient être détendus quand vous faites des exercices Kegel», dit Marcella Roenneburg, médecin, une urogynécologue au Center for Women's Health and Medicine at Mercy Medical Center de Baltimore, au Maryland. «Plusieurs femmes tendent leurs muscles abdominaux et leurs fesses, ou poussent vers le bas (comme pour déféquer) au lieu de contracter leurs muscles du plancher pelvien. » Pour être bien sûre de ne pas contracter les mauvais muscles, mettez vos mains sur votre ventre et votre derrière pour vous assurer qu'ils ne bougent pas en faisant vos exercices Kegel.
Quand devrais-je faire les exercices Kegel?
«Les exercices Kegel devraient devenir une habitude, comme brosser vos dents», dit Amy E. Rosenman, médecin et coauteur de The Incontinence Solution: Answers for Women of All Ages (Simon & Schuster). La première fois que vous faites des exercices Kegel, contractez ou serrez fortement vos muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, en position assise. Relaxez ensuite pendant 5 secondes. Si vous avez des difficultés à trouver et à contracter vos muscles du plancher pelvien, continuez d'essayer jusqu'à vous ressentiez la sensation de levée et de contraction que vous avez ressentie en utilisant la «technique d'arrêt». Bien que vous ne puissiez faire qu'une ou deux séries d'exercices Kegel au début, avec le temps, vous progresserez jusqu'à en faire 10 à la fois pendant 10 secondes, suivies de 10 secondes de relaxation. La plupart des médecins recommandent au moins 10 répétitions des exercices, de trois à quatre fois par jour, pour conserver le contrôle de votre vessie. Vous pouvez aussi changer de position, avec quelques exercices en position assise, quelques-uns debout et quelques-uns étendue, en plus de changer votre routine en alternant des exercices longs avec des contractions rapides (cinq contractions d'une seconde chacune, pour relaxer ensuite pendant 10 secondes).
